| Giorno | Sessione | Durata | Focus |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Forza A | 35–40 min | Spinta + Gambe |
| Mercoledì | Mobilità + Core | 30 min | Recupero attivo |
| Venerdì | Forza B | 35–40 min | Tiraggio + Posteriori |
| Sab/Dom | Camminata (tempo permettendo) | 40–50 min | Cardio leggero |
| Esercizio | Reps/Durata | Note |
|---|---|---|
| Rotazioni caviglie | 10 per lato | Lente e controllate |
| Rotazioni ginocchia | 10 per lato | Cerchi ampi, riscalda le giunture |
| Rotazioni anche | 10 per lato | Mani sui fianchi |
| Rotazioni spalle | 10 avanti + 10 indietro | Braccia estese |
| Marcia sul posto o jumping jack leggeri | 2 minuti | Alza la temperatura corporea |
| Esercizio | Serie | Reps | Recupero serie | Note |
|---|---|---|---|---|
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Push-up
Sulle ginocchia se necessario all'inizio
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3 | 8–12 | 60–90 sec | Schiena dritta, petto che tocca il suolo |
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Wall squat isometrico
Schiena al muro — sicuro per il ginocchio
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3 | 30–45 sec | 30–45 sec | Ginocchia a 90°, non oltre la punta dei piedi |
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Affondi statici
Lenti e controllati
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3 | 8 per gamba | 60 sec | Busto eretto, ginocchio posteriore sfiora terra |
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Dips su sedia
Tricipiti
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3 | 8–10 | 60–90 sec | Sedia stabile, gomiti verso l'esterno |
| Plank frontale | 3 | 20–30 sec | 30–45 sec | Core contratto, schiena piatta, respira |
| Esercizio | Serie | Reps | Recupero serie | Note |
|---|---|---|---|---|
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Superman (da terra)
Lombare + glutei
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3 | 12 | 45–60 sec | Solleva braccia e gambe contemporaneamente, tieni 2 sec |
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Reverse push-up su tavolo
Simula il rematore — lavora i dorsali
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3 | 8–10 | 60–90 sec | Sdraiato sotto il tavolo, tira il petto verso il piano |
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Glute bridge
Glutei senza stress sul ginocchio
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3 | 15 | 45–60 sec | Da sdraiato, spingi i fianchi verso l'alto, stringi i glutei in cima |
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Mountain climber lento
Core + cardio leggero
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3 | 10 per gamba | 30–45 sec | Cadenza controllata, non veloce |
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Crunch bicicletta
Obliqui — zona fianchi
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3 | 12 per lato | 30–45 sec | Gomito verso ginocchio opposto, lento |
| Esercizio | Durata | Recupero | Beneficio |
|---|---|---|---|
| Cat-cow | 2 min | — | Mobilità colonna vertebrale |
| Hip flexor stretch | 45 sec per lato | — | Fondamentale per chi sta seduto tutto il giorno |
| Hamstring stretch da terra | 45 sec per lato | — | Posteriori coscia, protegge il ginocchio |
| Dead bug | 3 × 8 per lato | 30 sec tra serie | Core profondo, schiena protetta |
| Side plank | 2 × 20 sec per lato | 30 sec tra serie | Stabilizzatori laterali, obliqui |
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Bird dog
Core profondo + coordinazione, scarico zero su ginocchio e schiena
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3 × 8 per lato | 30 sec tra serie | In quadrupedia, estendi braccio e gamba opposti, tieni 2 sec, schiena piatta senza inarcarsi |
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Pallof press isometrico
Transverso dell'addome — il muscolo che "stringe" il girovita, supporto posturale
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3 × 20 sec per lato | 20 sec tra serie | In piedi, mani tese davanti al petto contro una resistenza immaginaria (o un elastico se ne hai uno), resisti alla rotazione |
| Respirazione diaframmatica | 3 min | — | Chiudi la sessione, abbassa il cortisolo |
| Aspetto | Come |
|---|---|
| Calorie | 1.800 allenamento / 1.500 riposo — subito a regime, senza graduale |
| Proteine | 160g+ al giorno — priorità assoluta per proteggere la massa |
| Squat | Solo wall squat isometrico — proteggi il ginocchio |
| Push-up | Anche sulle ginocchia se necessario · 8–12 reps |
| Frequenza | 3 sessioni settimanali · Non di più nelle prime 2 settimane |
| Cardio | Camminata 40–50 min nel weekend |
| Periodo | Cosa succede nel corpo | Bilancia |
|---|---|---|
| Sett. 1–2 · ago | Calo iniziale rapido di acqua e glicogeno · Dolori muscolari da ripresa · Energia che si stabilizza | −1/1.5 kg (in parte acqua) |
| Sett. 3–4 · set | Perdita di grasso reale che inizia · Meno gonfiore addominale · Forza in aumento | −0.8/1 kg aggiuntivo |
| Sett. 5–6 · set | Fase più difficile mentalmente — la bilancia rallenta ma il corpo continua a cambiare · Vestiti che calzano meglio | −0.6/0.8 kg aggiuntivo |
| Sett. 7–8 · ott | Composizione corporea visibilmente migliorata · Riduzione sale/alcol dà aspetto più asciutto | −0.5/0.7 kg · Totale: ~−3.5/4 kg |
Hai 1 solo pasto libero a settimana — sceglilo in base alla tua agenda sociale. È una valvola di sfogo pianificata, non un premio. Usalo per la cena fuori, il pranzo di lavoro, il weekend in famiglia. Se una settimana non ne hai bisogno, saltalo — ogni pasto libero non usato accelera il risultato. L'obiettivo sono le 8 settimane fino al 10 ottobre.
| Cosa misurare | Quando | Perché |
|---|---|---|
| Peso corporeo | 1 volta/settimana · lunedì mattina a digiuno | Trend settimanale, non variazioni quotidiane |
| Circonferenza addome | 1 volta ogni 2 settimane | Misura il grasso viscerale meglio della bilancia |
| Foto | Settimana 1, 6, 12 | Il cambiamento visivo che la bilancia non mostra |
| Come ti senti | Ogni giorno | Energia, sonno, umore — segnali che il piano funziona prima della bilancia |